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如果忘记了Apple ID绑定的手机号码，可以尝试以下步骤来找回或更改它。
1、访问苹果官网，并找到“管理你的Apple ID”或“Apple ID账户”页面。
2、登录Apple ID账户。
3、找到“安全”部分，点击“编辑”或“更改”，然后找到与Apple ID关联的手机号码。
4、如果忘记了当前的手机号码，可以通过点击“更改”或“移除”来移除旧的手机号，并添加新的手机号。
5、为了验证身份，可能需要提供姓名、生日等个人信息，或者可能需要回答一些安全问题。
6、按照页面提示，输入新的手机号码并进行验证。
也可以通过联系苹果客服来找回或更改Apple ID绑定的手机号码，可以通过苹果官网的“联系我们”或“客户支持”页面来找到相关的联系方式。
方法仅供参考，具体操作可能会因个人情况而有所不同，如果遇到困难，建议直接联系苹果客服以获得帮助。